Pausa activa de salud mental
¿Qué son las pausas activas de salud mental?
Una pausa activa de salud mental es un descanso que se introduce entre medio de la jornada laboral a través de la ejecución de un movimiento (activo o pasivo) consciente que busca generar un “oasis emocional” (momento de equilibrio emocional, donde me conecto con sensaciones de alegría y calma) lo cual repercute positivamente en la salud mental.
A continuación, podrás encontrar algunas cápsulas de pausa activa de salud mental con un paso a paso para que puedas animarte a realizar.
Coreografía
La coordinación de movimiento entre dos o más personas es una acción que puede favorecer la comunicación entre ellos, donde no es sólo la palabra lo que comunica, sino también nuestra mente y corazón.
Objetivo: Generar un espacio de alegría y coordinación en grupo.
Requisitos: Disponer de no más de 1 metro cuadrado, música o también puede hacerse solo contando los tiempos.
Contar con al menos dos personas.
Duración: 10 minutos o lo que estimen necesario.
Paso a paso:
- Enseñaremos una coreografía que va desde un mínimo de dificultad, para que TODOS y TODAS puedan hacerla.
Hay una música sugerida y pueden ocupar la que les parezca más cercana al grupo.
Ir agregando los pasos una vez que está aprendido el primero.
Nivel 1
Pie derecho adelante – pie izquierdo adelante – pie derecho atrás – pie izquierdo atrás (8 veces)
- Pie derecho al lado – pie izquierdo se junta al pie derecho
Pie izquierdo al lado – pie derecho se junta al izquierdo (8 veces)
- Pie derecho adelante – pie izquierdo se junta al pie derecho
Pie izquierdo atrás – pie derecho se junta atrás
Pie derecho al lado – pie izquierdo se junta al pie derecho
Pie izquierdo adelante – pie derecho se junta al pie izquierdo
Pie derecho atrás – pie izquierdo se junta al pie derecho
Pie izquierdo al lado – pie derecho se junta al pie izquierdo
Pie derecho adelante – pie izquierdo se junta al pie derecho
Pie izquierdo atrás – pie derecho se junta al izquierdo
(se dibuja una U)
- Salir con el pie derecho – 1, 2, 3 y 4 (4 veces)
Libre y repetimos completa.
Nivel 2
Se van agregando palmas en algún tiempo.
Música: Tambores
Madre Tierra
Y, la música que al grupo le guste.
Percusión corporal
El investigador Mihail Csikszentmihalyi define “Flow” Como el estado en que las personas se hayan tan involucradas en la actividad que nada más parece importarles. La percusión produce un estado de Flow (método Bapne).
Objetivos: Estimular la neuro motricidad y concentración. Si resulta celebras, si no, te ríes.
Requisitos: una o más personas en un espacio sentados o de pie.
Duración: 5 minutos
Paso a paso:
Opción 1: Individual
Taca – taca: Golpear el pecho con una mano y luego la otra al momento de decir Taca en cada golpe.
Taca – Taca: Chispear los dedos de una mano y luego la otra.
Tá: 1 aplauso.
Entonces, seguimos este ritmo:
Taca taca tá
Taca taca tá
Tacataca Tacataca Tacataca tá
Opción 2: Parejas frente a frente
Entonces hacemos los siguientes movimientos:
Palmas y tocan la palma contraria del compañero
Palmas y tocan la palma contraria del compañero
Palmas y se quedan las manos derechas tomadas, luego las manos izquierdas y movimiento ondulante de todo el cuerpo.
Centramiento o «grounding»
Objetivo: es una técnica utilizada para conectarse con el momento presente, reducir la ansiedad y aumentar la conciencia de uno mismo.
Requisitos: puede ser 1 o varias personas
Duración: 10 minutos aprox.
Instrucciones:
Paso 1: Encuentra un lugar tranquilo y cómodo Busca un lugar donde puedas estar tranquilo sin interrupciones. Siéntate en una silla en una posición cómoda, manteniendo la espalda recta y manos sobre los muslos.
Paso 2: Respiración consciente Cierra los ojos y comienza a tomar respiraciones lentas y profundas. Siente cómo el aire entra y sale de tus pulmones. Con cada inhalación, imagina que estás inhalando energía positiva y, con cada exhalación, liberas la tensión y la negatividad.
Paso 3: Escaneo corporal Realiza un escaneo mental de tu cuerpo. Empieza desde los pies y ve subiendo lentamente hasta la cabeza. Observa cualquier tensión o molestia que puedas sentir en tu cuerpo y permite que se relaje con cada respiración. Has una respiración y revisa pies, sigues respirando con calma y toma conciencia de Piernas y sube hasta espalda baja… sigue respirando profundo y toma conciencia de la columna subiendo hasta los hombros y el cuello… mueve levemente la cabeza y hombros para acomodar… pon las manos en tu pecho y sigue respirando profundo y con calma…
Paso 4: Afirmaciones positivas Repite afirmaciones positivas para ti mismo. Por ejemplo, «Estoy presente en este momento» o «Soy capaz de manejar cualquier situación que se presente». Estas afirmaciones te ayudarán a reforzar tu sentido de confianza y seguridad.
Paso 5: Conexión con los sentidos Abre los ojos y comienza a conectarte con tus sentidos. Observa los objetos que te rodean, presta atención a los sonidos a tu alrededor y toca objetos cercanos para sentir su textura. Esto te ayuda a anclarte en el momento presente y alejarte de preocupaciones futuras o pensamientos pasados.
Paso 6: Consciencia del entorno Toma conciencia del lugar donde estás, sin juzgarlo. Simplemente observa y acepta tu entorno tal como es. Si estás dentro de una dentro de tu oficina, observa los colores, la luz y la disposición de los objetos.
Paso 7: Agradecimiento Finaliza el ejercicio tomando un momento para agradecer por este momento de centrado y conexión contigo mismo. Agradece también a tu entorno por proporcionarte un lugar seguro para practicar el centrado.
Recuerda que este ejercicio de centramiento se puede adaptar y modificar según tus preferencias y necesidades. Practicar regularmente el centramiento puede ayudarte a reducir el estrés y la ansiedad, así como a mejorar tu bienestar emocional y mental.