Alimentación, actividad física y cómo mantenerse saludable en el retorno a la presencialidad
La alimentación y la pandemia
La situación actual se ha puesto compleja. Se vive en un estado de incertidumbre, en donde aún hay personas en teletrabajo, otras en presencial, por consiguiente, existen diversas exigencias que logran desbalancear la rutina y con ella, los alimentos que se consumen, consiguiendo que se ingiera lo primero que se encuentra y además, descuidando la salud física.
Y es que el trabajo a distancia ha traído cambios, pues donde antes existía un constante movimiento y se hacían labores en terreno, hoy en día es desarrollado todo detrás de una pantalla. Si antes se iba al gimnasio o se caminaba hacia la casa, actualmente estas rutinas podrían estar suspendidas o totalmente modificadas, lo que conlleva a reducir el ejercicio y actividad física que se realizaba.
El mismo encierro también ha llevado a comer otro tipo de cosas que anteriormente no se consumían o, en el caso de que se hiciera, era en cantidades menores.
Y esto es algo que respaldan estudios, pues existen algunos que sugieren que ahora se come mucho más que antes, y eso puede ser porque se está buscando también otra forma de sentirse mejor en estos momentos y que, tal vez a través de los alimentos, puede cumplirse este objetivo, porque ya en sí la comida genera placer.
Consecuencias de la situación actual
Esta situación facilita el aumento de enfermedades crónicas no transmisibles de origen nutricional en las personas, pues si antes el individuo estaba al borde de ser diagnosticado con alguna de estas afecciones, ahora hay una alta probabilidad de que, efectivamente, ya se haya desencadenado en el cuerpo.
Y no solamente problemas relacionados fácilmente con la nutrición, pues también trastornos del sueño pueden ser desencadenados. Si no existe una buena alimentación ni actividad física, las personas pueden sentirse más cansadas, quizá existe una mayor dificultad para conciliar el sueño y, con esto, la salud mental puede salir afectada.
Otras de las consecuencias es la desorganización a la hora de comer, pues como se trabaja en un escritorio, muchas veces ese es el lugar escogido también para comer, por lo que se genera un desorden en la conducta alimentaria, pues no hay un cambio de ambiente que defina qué sitio es para cada acción.
¿Las dietas ayudan?
Con la llegada de la pandemia y el fácil acceso a distintos datos, es que las personas han decidido empezar a seguir dietas para poder resolver el problema de la alimentación, pues estas entregan pautas para tener un orden a la hora de comer. Sin embargo, estas no siempre son 100% efectivas.
Mariel Espinoza, nutricionista de IST comenta que “no hay que preocuparse tanto por lo que no se debe comer, porque si entramos en este proceso de ‘ya, desde hoy, parto de la dieta’ y la persona se empieza a restringir, a largo plazo no va a tener muy buena adherencia, pues las dietas muy restrictivas no se pueden implementar a largo plazo, ya que no va a generar ningún cambio de conducta alimentaria.”
Por este motivo es mejor estar pendiente de lo que estamos comiendo en vez de ver qué no se debe ingerir. Preocuparse de las cantidades, las mezclas entre alimentos, pues si el individuo empieza a restringirse productos, no siempre va a derivar en buenos resultados.
La importancia de las porciones
Informarse de los productos y saber qué se está ingiriendo es muy importante, pues de esta forma se entenderá mejor lo que se está consumiendo y qué cantidad se debe comer de cada uno.
Las porciones son un punto esencial en toda esta organización, pues estas mantienen el equilibrio a la hora de comer. Sin embargo, depende de cada persona, pues si una es grande y realiza más actividad física, es probable que necesite raciones mayores a otro individuo que sea de menor altura o contextura pequeña, el cual no requerirá de las mismas cantidades.
Lo fundamental en este tema es conocer los alimentos, saber las necesidades que tenga cada persona y así se podrá lograr cumplir con el objetivo sin excederse ni que falten los nutrientes necesarios para el cuerpo. Entendiendo este punto, se podrá mantener una buena alimentación.
Finalmente, recordar invertir las calorías en alimentos que generen saciedad en vez de otros que, tal vez sí generen el placer en el momento, pero no ayudarán a quitar esa hambre que se siente. Por ende, priorizar
¿Cómo puedo mejorar mi alimentación?
Entonces, si las dietas no son la solución, ¿qué se puede hacer? Pues uno de los métodos para mejorar la alimentación es implementar alimentos básicos en las comidas.
Estos son cuatro elementos fundamentales que no deben faltar en la alimentación. Entre ellos se encuentran:
Hidratos de carbono
Este grupo puede sonar temible para algunos, pues existen algunos mitos que relacionan de manera negativa a estos alimentos. Sin embargo, estos son muy importantes, pues son los que entregan la energía necesaria para poder hacer todas las tareas diarias.
Incluso, mientras se trabaja se utilizan los hidratos de carbono, ya que son esenciales para las funciones cerebrales.
Para que se saque el mejor provecho de estos alimentos es necesario elegir los más nutritivos, los que generen más saciedad y que mantengan estable el azúcar en la sangre. Además, cabe destacar que, dependiendo la persona, se debe elegir la porción de acuerdo a cada caso.
En este primer grupo están: el pan, arroz, fideos, pan de completo, de hamburguesa, entre otros. Mientras se mantengan las cantidades apropiadas, no se tendrá ningún problema en su consumo.
¿Y los cereales para el desayuno?
La especialista Mariel Espinoza aconseja:
“… en la avena lo más probable es que vamos a encontrar un cereal complejo, que se va a absorber lento, por lo tanto, no va a subir tanto el nivel de azúcar. A diferencia de si comemos Chocapic del normal, que va a generar una subida de azúcar más rápida y eso va a generar que te dé hambre más rápido, entonces las señales son distintas.”
Pero entonces, en cuanto a los cereales ¿es uno peor que otro? “No necesariamente, pues eso va a depender de nuestra actividad física y mental asociadas. Si se va a salir a trotar, quizá un desayuno con Chocapic no causará problemas, pero en el caso de que luego de desayunar parta inmediatamente el teletrabajo, es mejor consumir avena, oque me va a mantener más saciado y que finalmente ese azúcar extra no lo voy a gastar. Entonces va a depender de cada persona y de la cantidad.”
Proteínas
En esta se encuentran las carnes, ojalá bajas en grasas. En el caso de que el individuo no consuma este alimento, se puede sustituir con tofu, carne de soya y legumbres. Este último siendo una excelente fuente de proteínas e hidratos de carbono.
Además, las legumbres, contienen mucha fibra, por lo que si se incorpora en las comidas de la semana, la persona tendrá una sensación mayor de saciedad al terminar, pudiendo el cuerpo tener así una fuente de energía para las distintas actividades que se desarrollen durante el día.
Grasas
Estas tienen que ser incorporadas todos los días en la alimentación. Pueden ser incluidas mediante el consumo de aceite de oliva, palta, frutos secos o semillas.
También a través de pescados más grasos como el salmón y el jurel de tarro, los cuales son una grasa de muy buena calidad que van a favorecer al sistema circulatorio, al corazón y al sistema nervioso.
Si la persona no consume ninguno de los productos mencionados anteriormente, puede sacar esta fuente de grasa de la chía y su aceite.
Cabe decir, que este grupo almacena alimentos que aportan una mayor cantidad de calorías por porción, por lo tanto, la medida tiene que ser más controlada.
Frutas y verduras
El 50% de las comidas diarias deberían ser con base a frutas y verduras, por ende se espera que un individuo promedio consuma de 2 a 3 porciones diarias, idealmente en todos los horarios en donde se ingieran alimentos, ya sea desayuno, cena, once o almuerzo.
Estas deben ser incluidas en todos sus formatos, ya sea cocidas, siendo parte de una preparación como una ensalada, como crema de verduras o en una hamburguesa, por ejemplo, en donde se pueda agregar alguna verdura entremedio.
La organización como punto clave a la hora de comer
Una buena idea para mejorar la alimentación es programarse con las comidas. Si se cocina un huevo o se deja la verdura lavada, será un paso esencial para cumplir con los cuatro grupos alimenticios en todas las comidas.
Realizar una lista semanal antes de ir al supermercado es un punto crucial, además de tratar de hacer las compras sin hambre, así no se adquieren alimentos que no estén en la lista. Estos son aspectos fundamentales para empezar a hacer estas preparaciones para el trabajo o para disfrutar en casa.
Además de ser un ahorro de tiempo, el Batch Cooking y Meal Prep, son planificaciones semanales de las comidas que se ingerirán, ya sea a la hora almuerzo, cena, once o desayuno. Estos métodos ayudarán a medirse en las porciones y cantidad, también en las mezclas, pues hay alimentos que sí se pueden o no comer juntos.
Implementando estas herramientas se facilitará los horarios de comida, pues todo estará guardado en el refrigerador, por ende es llegar, sacar las comidas y llevárselas o comerlas en el hogar, pudiendo así tener una mejor alimentación.
Actividad física: el complemento a una buena alimentación
Además de empezar a organizar mejor las comidas y balancearlas para nutrirnos basándonos en estos cuatro grupos, es necesario realizar ejercicio o actividad física.
Esta, aparte de ayudar en el metabolismo, es un aliado si se sufre de algún problema de salud mental, pues estar en constante movimiento, involucrará llevar la atención a lo que se está ejecutando, envés de lo otro.
Además, el ejercicio tiene un montón de beneficios cardiovasculares, también es clave en la parte de salud mental, pues se pueden bajar los niveles de ansiedad y oxigenar el cuerpo, pudiendo así apoyar las funciones que se desarrollan en el interior de cada persona.
¿Cuánta actividad física se debe realizar?
Lo mínimo que se debería hacer de actividad física son 150 minutos por semana y que, si se logra cumplir, se lograría dejar de ser sedentario. Con solo 30 minutos diarios, ya sea caminando o andando bicicleta, se puede cumplir este objetivo de manera fácil.
Sin embargo, si no se tiene tiempo se puede realizar Neat, el cual es una actividad no asociada al ejercicio, por ende, es todo tipo de movimiento que se puede ejecutar a través de las tareas diarias, como por ejemplo, limpiar la casa o subiendo y bajando escaleras. De esta forma se podrán quemar más calorías que si se hiciera el mismo tiempo mediante una rutina de ejercicios.
No es necesario tener gastos grandes o armar un gimnasio en el hogar, sino que moviéndose más dentro de la casa o hacer actividades como por ejemplo, barrer las habitaciones con más ganas, bastará para poner el cuerpo en movimiento y ejercitarse.
El neat es la clave, ya que gasta un montón de energía. Pero, ¿qué pasa en el trabajo?, pues es esencial contar con pausas activas, pues no es una buena opción estar más de dos horas sentado, puesto que puede traer consecuencias en el organismo. Lo importante es ser consciente y escuchar lo que quiere el cuerpo.